Signalen
Spiermassa opbouwen voor vrouwen en mannen van 60 jaar en ouder
Spiermassa opbouwen als je 60 jaar en ouder bent? Lees waarom krachttraining, voeding en herstel belangrijk zijn om sterk te blijven.
Spiermassa opbouwen als je 60 jaar en ouder bent? Lees waarom krachttraining, voeding en herstel belangrijk zijn om sterk te blijven.
Een gezonde spierontwikkeling vraagt om meer dan alleen eiwitten en intensieve training. Zeker als je ouder wordt, is het belangrijk om ook te focussen op beweging, herstel en de juiste inname van mineralen.Spieren vormen het fundament van fysieke kracht en uithoudingsvermogen. Ze helpen je bij sporten en krachttraining, maar ook bij gewone dagelijkse dingen zoals traplopen, fietsen, tillen, opstaan uit een stoel en wandelen.
Wie denkt aan spiermassa opbouwen, denkt vaak als eerste aan eiwitten en trainen. Logisch. Maar de rol van mineralen wordt vaak vergeten. Zonder deze voedingsstoffen kunnen spieren minder goed samentrekken, ontspannen, herstellen en groeien.Voor vrouwen rond de 60 jaar wordt dat extra belangrijk. Spiermassa opbouwen als vrouw van 60 jaar draait niet om bodybuilden, maar om sterk, mobiel en zelfstandig blijven.
Mineralen zijn essentieel voor tal van processen in het lichaam, met name voor spiercontracties, herstel en groei. Calcium, magnesium, kalium en andere mineralen spelen een cruciale rol bij het handhaven van de elektrolytenbalans en het optimaliseren van de spierfunctie. Een gebrek aan deze mineralen kan leiden tot verminderde prestaties, verhoogd risico op blessures en langere hersteltijden.
Daarom is het van vitaal belang dat je je niet alleen focust op eiwitinname en krachttraining, maar ook op het waarborgen van een voldoende inname van mineralen. Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan mineralen, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, zal niet alleen de prestaties verbeteren, maar ook de algehele gezondheid en welzijn bevorderen. In deze inleiding zullen we dieper ingaan op het belang van mineralen voor spiergroei, kracht en herstel, en hoe sporters deze cruciale voedingsstoffen kunnen integreren in hun trainingsregime.
Mineralen spelen een sleutelrol bij het behouden van gezonde spieren. Calcium, bijvoorbeeld, is essentieel voor de samentrekking en ontspanning van spieren, terwijl magnesium helpt bij het reguleren van spiercontracties en het voorkomen van krampen. Kalium is ook van vitaal belang voor het handhaven van de juiste balans van elektrolyten in spiercellen, wat essentieel is voor hun optimale functioneren.Een gebrek aan deze mineralen kan leiden tot spierzwakte, krampen en vermoeidheid. Daarom is het belangrijk om een evenwichtige voeding te consumeren die rijk is aan calcium, magnesium, kalium en andere essentiële mineralen. Daarnaast is regelmatige lichaamsbeweging, waaronder zowel krachttraining als cardio, van vitaal belang om spieren gezond en sterk te houden. Door zorg te dragen voor onze spieren en voldoende mineralen binnen te krijgen, kunnen we een goede gezondheid en een actieve levensstijl bevorderen.
Niet voor niets worden spieren ‘the organ of longevity’ genoemd, ofwel ‘het lang leven orgaan’. Het kreeg deze naam vanwege de bescherming die het orgaan biedt tegen ouderdomsgerelateerde ziekten en aandoeningen.En omdat het beschermt tegen vallen, de meest voorkomende oorzaak van ernstig letsel op oudere leeftijd.
Je spieren en je hersenen zijn non-stop met elkaar in gesprek. Dat gebeurt onder meer door myokines, de boodschappers van onze spieren. Myokines zijn stofjes die onder invloed van spieractiviteit en daarmee een bepaalde mate van inspanning in meer of mindere mate worden afgegeven. Deze myokines ‘bewegen’ zich door de bloedbaan’ en zorgen op hun beurt via diverse wegen voor verschillende gezondheidseffecten. Myokines zorgen goed voor je geheugen, je leervermogen, stemming en emotioneel gedrag. Ze zorgen dat er nieuwe hersencellen worden gemaakt en beschermen die tegen veroudering. Wist je dat 6 maanden krachttraining de hersenen tegen Alzheimer beschermt? Dat is de conclusie van een groot onderzoek in Australië.
'Dit is de eerste keer dat een interventie de degeneratie in de hersengebieden die zeer kwetsbaar zijn voor Alzheimer zo’n lange tijd vertraagt of zelfs stopt.'Prof. Valenzuela, Sydney Medical School
Meer over professor Valenzuela vind je hier.
Sarcopenie is de term voor het verlies en verminderen van kwaliteit van spiermassa en spierkracht bij het verouderen. Dit proces zorgt ervoor dat na verloop van tijd zelf dagelijkse dingen niet altijd even vlot verlopen. Ouderen geven dan aan dat trappen lopen, buigen, heffen en tillen moeilijk wordt. Ouderen bewegen steeds minder. Dit zorgt er op hun beurt weer voor dat mensen nog minder bewegen. Zo raken deze ouderen in een vicieuze cirkel die weer kan leiden tot extra kans op vallen en verminderde autonomie.
Doordat ouderen minder bewegen creëren ze minder 'satellietcellen'. Als je sport worden er spiervezels afgebroken en satelietcellen in de buurt geactiveerd. Deze satellietcellen leveren voedingstoffen aan de spieren en fuseren met de spiervezels om de spierstructuur aan te sterken en creëer je 'spiercelkernen'.Deze spiercelkernen vind je terug in je spiervezels. Hoe meer spiervezelcelkernen een spier heeft, hoe groter de spier wordt.Door krachttraining neemt de hoeveelheid spiercelkernen in een spier toe. Er worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt, waardoor een grotere spier ontstaat.Dan is er de mitochondriale disfunctie dat leidt tot sarcopenie. Spieren hebben om efficiënt te werken behoefte aan een goed aantal werkende mitochondriën, de energiefabriekjes van de spiercel. Om spierkracht te handhaven moeten spieren hun afval kwijt spelen voor dit ophoopt in de spier.
Het proces dat beschadigde eiwitten, organellen en andere celstructuren recycleert wordt autofagie genoemd. Omdat bij ouderen de autofagie lager ligt kunnen hun opgenomen eiwitten niet snel genoeg gebruikt worden om een evenwicht met spierweefselafbraak te handhaven. En uiteraard ligt het aantal hormonen lager als je ouder bent wat een effect heeft op spierveroudering.
Het goede nieuws is dat bewegen de verminderde kracht en spiermassaverlies kan minderen of zelf wat terug kan brengen.
Fysieke activiteit kan helpen om veel van deze leeftijdsgerelateerde veranderingen te minderen of zelf te veranderen. Dit in tegenstelling tot stil zitten dat de spierveroudering doet toenemen. Het aantal satellietcellen zal verhogen bij sporten. Actieve ouderen hebben meer van deze cellen dan meer ouderen die niet bewegen. Dit is ook een van de redenen waarom het heel nuttig is om te gaan sporten voor een chirurgische ingreep aan knie of heup.Te weinig bewegen vermindert de efficiëntie en aantal mitochondriën in spiercellen terwijl fysieke activiteit mitochondriële gezondheid bevordert. Fysieke activiteit kan de myokinelevels terug verhogen.Natuurlijk draagt SMPL aan het afvoeren van afvalstoffen, heel belangrijk bij activiteit, en aan het naar de cel toebrengen van voedingsstoffen. Zodat de energiefabriekjes, de mitochondriën in de cel goed aan het werk blijven.
Meer over fulvinezuur lees je in dit blog.
De wetenschap is het unaniem eens dat een meer fysieke levensstijl er misschien niet voor zal zorgen dat je effectief in jaren veel ouder wordt maar wel dat de kwaliteit van het ouder worden fel verbetert. En hoe vroeger er hier mee gestart wordt... hoe beter!Een goede spiermassa zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt. Wanneer je spiermassa opbouwt door krachttraining te doen verminder bovendien je risico op het ontwikkelen van diabetes type-II aanzienlijk. En spieren 💪 houden je bloeddruk op peil en verminderen je risico op hart- en vaatziekten.
Het opbouwen van een goede spiermassa is misschien wel een van de beste manieren om in je gezondheid te investeren. Als de jaren gaan tellen kan die spiermassa ervoor zorgen dat je gezond en vitaal blijft. En als je ernstig ziek wordt, kan die spiermassa je overlevingskansen vergroten.Illustratief voor de vitale rol van spiermassa is het proefschrift van de Nederlands arts Jeroen van Vugt, die hierop promoveerde aan de Erasmus Universiteit in Rotterdam.
Van Vugt deed onderzoek bij patiënten die op de wachtlijst staan voor een levertransplantatie en bij patiënten die aan kanker in het maagdarmstelsel lijden, en daaraan geopereerd moesten worden. Hij zette de CT-scans van de buik van alle patiënten op een rij en kleurde daarin de buik- en rugspieren aan. Die geven een goede indicatie van de gehele spiermassa. Hij verdeelde de patiënten in verschillende groepen, al naar gelang van de hoogte van hun spiermassa. In de groep mensen met de laagste spiermassa ontdekte hij significant meer postoperatieve complicaties zoals wondinfecties. Bij de mensen die op de wachtlijst staan voor een levertransplantatie overleden bovendien significant meer mensen met lage spiermassa aan hun leverziekte, voordat zij getransplanteerd konden worden.
De spiermassa zegt iets over de algehele conditie van de patiënt: hoe minder goed ontwikkeld de spieren zijn, hoe slechter de conditie is. “Natuurlijk hangt het verlies van spiermassa samen met de ziekte die deze mensen hebben. Maar de conditie die zij hebben voordat ze ziek worden, is waarschijnlijk ook van invloed. Voldoende beweging, gezonde voeding en gezond gewicht zijn dus niet alleen belangrijk om gezond te blijven, maar ook om beter bestand te zijn tegen ziekten.”De resultaten van Van Vugts onderzoek zijn belangrijk omdat nu tijdig kan worden gekeken naar de spiermassa van patiënten. Als die laag blijkt te zijn, kan de patiënt voor en na de operatie worden aangemoedigd om de spiermassa te versterken.
Van Vugts uitkomsten zijn ook van belang omdat ermee wordt aangetoond dat de vergoedingen die aan ziekenhuizen worden betaald voor de behandeling van ziekten eigenlijk niet te standaardiseren zijn. “Dit onderzoek toont aan dat een lage skeletspiermassa ervoor zorgt dat meer kosten worden gemaakt voor de behandeling. Dat kan oplopen tot duizenden euro’s per patiënt. Universitaire ziekenhuizen krijgen relatief veel kwetsbare, gecompliceerde patiënten, maar ontvangen nu dezelfde vergoedingen als ziekenhuizen die voornamelijk veerkrachtiger patiënten behandelen.”
Probleem is voorlopig nog wel dat er geen standaard waarden zijn vastgesteld voor een gezonde spiermassa. Wat voor een 45-jarige vrouw van van 1.78 meter lang, of voor een 57-jarige man van 1.98 meter een optimale hoeveelheid spiermassa is, is nog niet bekend. “We zijn wel druk bezig om te komen tot een soort gemiddelde. Zoals het consultatiebureau beschikt over een groeicurve aan de hand waarvan wordt bekeken of een kind groeit zoals mag worden verwacht. Maar dat is methodologisch gezien een heel grote uitdaging.”
Mocht je denken dat Van Vugts onderzoeksresultaten een toevalstreffer waren, dan kunnen we je geruststellen. Dat is niet zo. Wetenschappers zijn al vaker op dit soort positieve gezondheidseffecten van spiermassa gestuit. In 2017 publiceerden Amerikaanse oncologen bijvoorbeeld een onderzoek in Clinical Cancer Research waarin ze 40 vrouwen met een ongeneeslijke vorm van borstkanker enkele jaren volgden.De onderzoekers verdeelden de vrouwen in twee groepen, eentje met relatief veel spiermassa en eentje met relatief weinig spiermassa. In de tweede genoemde groep was na anderhalf jaar zelfs niemand meer in leven. In de eerste groep, die met relatief veel spieren, was ‘pas’ na 3 jaar de helft overleden. En toen na 8 jaar de onderzoekers stopten met het volgen van de vrouwen, waren er in deze groep nog steeds vrouwen in leven. Hun spieren vertraagden kennelijk het verloop van hun ziekte.
Ook bij ouderen heeft spiermassa een beschermende werking. Als onderzoekers grote groepen mensen jaren achtereen volgen, dan zijn het steevast de mannen en vrouwen met relatief veel spieren die erin slagen een extreem hoge leeftijd te bereiken. Het maakt niet uit of dat onderzoek is gedaan in Nederland, Zweden,Italië of in de Verenigde Staten- de uitkomsten wijzen praktisch altijd in dezelfde richting.
Aanvankelijk hebben wetenschappers het verband tussen spiermassa en gezondheid weggeredeneerd, en gedacht dat er sprake is van een schijnverband. Gespierde mensen eten nu eenmaal gezond en hebben veel lichaamsbeweging. Daardoor zijn ze gezonder, zeiden die wetenschappers. En dat ze ook gespierder zijn is een gevolg van een leefstijl die gezond maakt, maar spieren zelf maken niet gezond.
Natuurlijk hebben die kritische wetenschappers een punt. Maar verder onderzoek heeft inmiddels laten zien dat een gezonde spiermassa op zich t och heus een positief gezondheidseffect heeft en een gezondheidsreset kan betekenen.
Een groep bewegingswetenschappers die veel belangrijk werk heeft verzet bij het ophelderen van het verband tussen spieren en gezondheid zit bij de universiteit van Kopenhagen in Denemarken. Eén van die onderzoekers, Bente Klarlund Pedersen, publiceerde in 2011 in de Journal of Experimental Biology een artikel waarin ze als eerste de gedachte formuleerde dat spieren niet alleen mensen in staat stellen om te bewegen, maar ook een orgaan zijn.Spieren zijn het grootste orgaan van het menselijk lichaam.
En net zoals veel andere organen maakt gezond spierweefsel dus myokines aan. Eén van die myokines is irisin. In reageerbuizen doodt irisin kankercellen. Spaanse onderzoekers vonden in een studie, die in 2014 verscheen in the American Journal of Medicine, verrassend veel irisin in het bloed van gezonde honderdplussers. De Spanjaarden vermoeden dat irisin, op een manier die nog lang niet duidelijk is, het leven verlengt en ziekte op een afstand houdt en je lichaam kan resetten.
Er zijn tientallen myokines zoals irisin, en ze hebben op een heleboel verschillende manieren positieve effecten in het lichaam.
Moet je dan extreem aan krachtsport gaan doen? Het is een prima investering in je gezondheid op de langere termijn. Maar of dat ook voor sporters geldt die doping gebruiken, is te betwijfelen. De ervaring leert dat farmacologisch verworven spiermassa niet blijvend is. Als 'doping sporters' stoppen met gebruiken, verdwijnt hun spiermassa als sneeuw voor de zon.
Hoe groot en imposant deze krachtsporters er ook uitzien, tegen de tijd dat spiermassa het verschil kan betekenen tussen leven en dood zullen al die spieren er waarschijnlijk niet meer zijn.Je fysiek ‘in het zweet werken’, zonder doping dus, levert dus tal van gezondheidsvoordelen op voor je lijf (en brein). Alle reden om je hardloopschoenen, wielrenkleding, zwembroek of fitnessgerei tevoorschijn te halen en weer eens lekker in het zweet te werken. Alle sporten, maar de ook wat fysiekere klussen, of zelfs traplopen en tuinieren, tellen mee.n dat verband moeten we misschien eens nadenken hoe slim het is dat eenderde van de Nederlanders boven de 12 jaar inmiddels een elektrische fiets heeft. En je elektrische fietsen kunt huren...Je kunt je afvragen wat dat doet met onze spierkracht. Van jongeren en vooral van ouderen.Want vooral mensen van 65 jaar en ouder gebruiken de elektrische fiets.
Tegen de wind in fietsen. Het is is niet zo heel fijn inderdaad, maar wat wel fijn is is het ontwikkelen van spierkracht.Onderzoekers bevelen aan dat we inspanningen moeten leveren om sarcopenie bij de oudere bevolking te voorkomen Misschien gewoon beginnen om de e-bike te laten staan? En jongeren gewoon weer laten fietsen? Heel simpel. Heel SMPL.
Lees hier meer over de werking van fulvinerzuur.
Wat je wilt weten over SMPL72, opname en hoe het werkt. Heb je nog meer vragen? We beantwoorden alles.
Dat verschilt per persoon en hangt vooral af van je beginsituatie. Fulvinezuur ondersteunt de opname en beschikbaarheid van de mineralen die je al binnenkrijgt via voeding of supplementen. Hoe sneller jouw lichaam reageert op die verbeterde beschikbaarheid, hoe sneller je iets merkt. Mensen met lage mineralenwaarden of een hogere behoefte ervaren vaak eerder verandering dan mensen die al goed gevoed zijn. Sommige gebruikers merken binnen enkele dagen meer helderheid of een rustiger energieniveau, terwijl het bij anderen geleidelijker gaat over een periode van weken. In SMPL72 is het fulvinezuur van nature gebonden aan 72 verschillende mineralen en sporenelementen. Het belangrijkste blijft consistentie: fulvinezuur werkt niet als een snelle prikkel, maar als een dagelijks opname-mechanisme dat stap voor stap effect opbouwt.
Vaak is het zo dat mensen wel wat mineralen uit verschillende bronnen binnen krijgen in hun lichaam. Maar niet genoeg. En bovendien worden ze vaak erg slecht opgenomen door het darmstelsel. Realiseer je dat de meeste supplementen synthetisch zijn en in het geval van mineralen gewoon steen. Met grote moleculen die je lichaam niet of nauwelijks kan opnemen. Over het hoe en waarom van supplementeren hebben wij eerder een blog geschreven. Kijk vooral bij onze blogs. Misschien neem je al magnesium of zink. Maar realiseer je dat je daarmee slechts een of twee mineralen neemt van de 60 die je lichaam elke dag nodig heeft. En dat als je complementair denkt je niet een mineraaltje uit het hele spectrum kunt nemen.
Fulvinezuur is geen energiebooster en ook geen middel dat direct een bepaald effect op vermoeidheid of concentratie geeft. Wat het wél doet, is iets fundamentelers: het ondersteunt de manier waarop je lichaam mineralen kan opnemen en benutten.En juist dat punt, de benutting van mineralen, speelt bij veel mensen een grotere rol dan ze denken. Vermoeidheid, een “mistig hoofd” en concentratieproblemen hebben vaak meerdere oorzaken tegelijk, maar in de orthomoleculaire praktijk ziet men regelmatig dat mineraalhuishouding en elektrolytenbalans hierin een belangrijke factor zijn. Mineralen zijn nodig voor processen zoals:- overdracht van signalen in het zenuwstelsel- energieproductie in de mitochondriën- zuurstoftransport- vochtbalans in en rond de cel- enzymwerking die betrokken is bij focus, alertheid en stofwisseling Als die mineralen onvoldoende beschikbaar zijn op celniveau, kan het lichaam deze processen minder efficiënt uitvoeren. Fulvinezuur kan dat niet oplossen, maar het maakt mineralen chemisch kleiner, beter oplosbaar en beter benaderbaar voor het lichaam. Daardoor kunnen de mineralen die je binnenkrijgt via voeding of supplementen beter worden gebruikt waar ze nodig zijn.Veel gebruikers ervaren daardoor een stabieler energieniveau, meer helderheid of minder schommelingen door de dag. Niet omdat fulvinezuur een directe prikkel geeft, maar omdat mineralen hun werk beter kunnen doen. Dat is een wezenlijk ander mechanisme dan dat van cafeïne, stimulanten of “energieboosters”.Het blijft belangrijk om te benadrukken:fulvinezuur is geen behandeling voor vermoeidheid of concentratieklachten. Het ondersteunt alleen het biologische fundament waarop energie, helderheid en zenuwfunctie draaien. Wat iemand daarvan merkt, hangt af uiteraard ook af van voeding, hydratatie, leefstijl en individuele behoefte.
Fulvinezuur heeft van zichzelf een heel milde, bijna neutrale smaak. De meeste mensen proeven het nauwelijks wanneer ze het in een glas water druppelen. Sommigen omschrijven het als een heel lichte minerale smaak, maar vaak proef je het alleen als je er echt op let.SMPL72 is zuivere fulvinezuur zonder toevoegingen, waardoor de smaak zacht, schoon en subtiel blijft. Je hoeft dus geen bittere, scherpe of “modderige” smaak te verwachten, wat vooral voorkomt bij onzuivere of dikke humusproducten.De meeste gebruikers merken dat het simpelweg smaakt als water met een héél klein vleugje mineraliteit. Daarom is het makkelijk dagelijks te gebruiken, ook voor kinderen of mensen die moeite hebben met sterke smaken.Fulvinezuur van SMPL neem je het beste in een glas chloorvrij water. Vruchtensap kan eventueel ook, maar geen warme dranken. Heel gebruiksvriendelijk dus.
Voeg dagelijks 7 -10 druppels toe aan een glas (chloorvrij) water (vruchtensap kan eventueel ook, maar geen warme dranken)Voor kinderen: 1 druppel per 10 kg lichaamsgewichtVerhoog bij ziekte of intensieve lichamelijke inspanning gerust de dosis.Voor maximale opname: 30 minuten voor de maaltijdVoor een energieke start van de dag: ‘s ochtends op een lege maagVoor herstel: direct na het sporten of fysieke inspanningSMPL72 is een krachtige detox. Drink daarom voldoende waterBouw bij zwangerschap of medicijngebruik de dosis langzaam op en kijk hoe je lichaam reageert. Bij twijfel raadpleeg je arts of verloskundige
